Apple Watchのアクティビティのムーブゴールの目安は?上手な目標設定の方法を紹介!

Apple Watch

Apple Watchにはアクティビティというアプリがインストールされていて、日々の消費カロリーを計測してくれます。

これはApple Watchの主要な機能で、自分の健康管理・体力増強のためにこれを活用している方も多いでしょう。もちろんダイエットにも役立ちます。

このアクティビティのムーブゴールの目標設定を何カロリーに設定するのか悩む方も多いです。ムーブゴールの目安などについて以下に紹介します。

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Apple Watchのアクティビティのムーブゴールの設定

Apple Watchを手首に装着しているだけで、毎日、ムーブ(運動による消費カロリー)、エクササイズ(運動した時間)、スタンド(立ち上がった回数)が計測されます。

これらはそれぞれ赤、緑、水色の円で表示され、ムーブは目標設定した消費カロリー、エクササイズは30分、スタンドは12回(1時間に1回×12)達成すると円が一周するようになっています。

このアクティビティの表示を見ると、自然に円を完成させたいという気持ちになります。よく考えられた仕掛けですね。

Apple Watchのムーブゴールは自分で設定できる

アクティビティで表示されるムーブは、自分で目標設定を変更できます。それだけにいくつに設定するのかを悩むかもしれません。

設定した目標を達成できなくてもペナルティがあるわけではないので、特に気にする必要もないのですが、せっかくならば自分で納得した意味のある設定値にするとモチベーションも高くなるでしょう。

以下、普通の人の体力増強とダイエットに利用する場合を想定して紹介します。

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Apple Watchのムーブゴールの目安!女性と男性では?

本格的にスポーツに取り組むアスリートではない普通の人の場合は、あまりスポーツやトレーニングをする時間を確保できないかもしれません。そんな場合は日常生活の中でちょっとした工夫をすることで、体力を増強することができます。

まず普段の消費カロリーを計測する

通勤・通学の際に自宅と駅および駅と会社・学校の間、駅の構内を歩くだけでもかなりの体力を使っているものです。これは数日間休んで、久しぶりに通勤・通学した時などにしんどく感じたりして痛感するものです。

これにプラスして、早歩きしたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったり、少し遠回りしたりするだけでかなり体力増強できるはずです。

1時間早歩きにすることで男性ならば210〜250Kcal、女性ならば170〜210Kcal程度の消費カロリーになります(*男性と女性の平均的な体重から見積もっています)。

まずはこれまで通りの歩き方をしてみてどれぐらいの消費カロリーになるのか計測してみましょう。

ムーブゴールの目安

次に上記のように少し負荷を上げてみて、無理なく続けられそうなレベルの時にどれ位の消費カロリーになるのか計測してみましょう。その結果を見て、毎日達成できそうな消費カロリーにムーブゴールを設定しましょう。

そしてしばらく使ってみて、余裕で目標達成できるようになったらさらに上を目指しても良いでしょう。

ムーブゴールの目安は女性と男性でどれくらい?

人間の消費カロリーは、大きく分けると運動などにより意識して身体を動かすことによって消費するカロリーと、呼吸や体温維持などの意識しなくても生命の維持のために行われる活動によって消費されるものがあります。

前者がApple Watchではアクティブエネルギーとして計測されているもので、ムーブとして表示されます。後者は基礎代謝で、Apple Watchでは安静時消費エネルギーとして計測されています。

基礎代謝は、性別による違いがあるのですが、アクティブエネルギーは基本的には性別というよりは体重が関係しています。つまり、1kmのウォーキングをした時のアクティブエネルギーは、性別ではなく、体重によっておおよそ見積もることができるということになります。

したがって、前述の方法でまず普段のアクティブエネルギー(ムーブ)を計測し、そこから少しずつ無理なく体力アップの目標を設定し、性別に関係なくムーブゴールを設定すれば良いでしょう。

何らかの競技・スポーツなどをしている場合は、それに必要な体力を目指し、特にそのようなものがない場合は、日常の生活で体力的にしんどいと感じなくなる程度の体力を目指してムーブゴールを設定するのがおすすめです。

普段、片道1時間程度電車で通勤し、オフィスで仕事をしている私は、ムーブゴール600Kcal程度を毎日達成するようにしていると、特に体力的な負担を感じなくなりました。必要な体力は、個人差がありますので、適宜、体調・疲労度をチェックしながら調整しましょう。

Apple Watchのムーブゴールの設定方法

Apple Watchでアクティビティのムーブの目標設定をするには、まず以下のアクティビティの画面を表示します。

さらに画面を3Dタッチで押し込みましょう。すると以下のような画面になりますので、[ムーブゴールを変更]をタップします。

以下のような画面が表示されますので、適宜、目標を設定しましょう。

ある程度体力がついてきたら、積極的にトレーニング・運動を始めると良いでしょう。そんな時はApple Watchのワークアウトアプリの出番です。

ジョギング、ランニング、ウォーキングなどの際のApple Watchによる経路記録についてこちらの記事で紹介しています。

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Apple Watchのアクティビティでダイエット

Apple Watchを使い始めてからダイエットに成功したというコメントをよく聞きます。もちろんApple Watchそのものにダイエットを促進する効果があるわけではなく、Apple Watchの機能をダイエットに活用して役立ったということです。

それではどのように活用すれば役立つのでしょうか?一つは、前述のように運動をして消費カロリーを増やそうというモチベーションを高めるために活用できるでしょう。ここではもう一つのポイントである「日々の消費カロリーを把握する」ということについて紹介したいと思います。

アクティビティのムーブで表示される消費カロリーは運動などによるものであり、基礎代謝などによる消費エネルギーは含まれていません。iPhoneのヘルスケアアプリを起動し、[アクティビティ]の中の「安静時消費エネルギー」を確認しましょう。1日の総消費カロリーはこれらを合計したものです。

日々の生活の中で太ってしまうか、あるいは痩せられるかは、突き詰めていくと摂取カロリーが消費カロリーよりも多いのか、あるいは少ないのかで決まります。

日々の摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、着実にカロリーオーバーが積み重なり、太っていきますし、その反対であれば着実に体重が落ちていきます。

そのためApple Watchで普段の自分の消費カロリーがどの程度であるのかを把握しておくことは意味があります。280kcalは体脂肪に換算すると35gに相当しますので、毎日280kcal分、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くできれば、30日間で約1kg減量できます。

運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らすことにより、消費カロリーが上回るようにすればダイエットを成功させることができます。

やってみると分かりますが、運動量だけを増やしてダイエットを成功させようとするのは、時間的にも体力的にも無理があり、高カロリーのメニューを避けるなどの食事制限が通常は必要でしょう。そのため、普段食べているもののおおよそのカロリーを調べて、把握しておくとよいでしょう。

Apple Watchの消費カロリー計測精度についてこちらの記事で紹介しています。

まとめ

Apple Watchのアクティビティの目標設定について紹介しました。標準でインストールされている主要なアプリですが、多くの人が活用しています。体力増強やダイエットに役立てましょう。

販売されているApple Watchの中でももっとも安いのがApple Watch 3です。Apple Watch 3でできることについてこちらの記事で紹介しています。

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