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糖質制限ダイエットでは水分摂取に注意する!必要な水分量は?

投稿日:2016年11月23日 更新日:

比較的簡単に体脂肪が落とせるダイエット方法として糖質制限ダイエットが人気です。あの有名なライザップのCMで、ダイエット前と後の姿を見ると、糖質制限ダイエットに挑戦したくなりますね。どのようなダイエットでも、急激に体脂肪を落とそうとして過激なことをすると身体への負担が大きくなります。体調に気を使いながら、無理のないペースで行うのが良いでしょう。糖質制限ダイエットで見落とされがちな水分摂取に関する注意点について紹介します。

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糖質制限ダイエットでは水分摂取に注意する!

私も、これまでに「自宅でできるライザップ 食事編 [ ライザップ ]」を読んで、糖質制限ダイエットに挑戦し、体重と体脂肪の両方が順調に減りました。これまで試したことのあるダイエット方法と比べても、比較的簡単に成果が出たように感じています。

少々気になったのが、糖質制限ダイエットを始めてから排便時に便が固くなったような気がする点です。便秘というほどではないのですが、便が固くなることで排便が少々辛くなりました。

ライザップの本の中にもダイエットを始めて食事量を減らすと、水分の摂取量が減り、便秘気味になることがあるので、意識して水分を摂るように注意が書かれていました。どういうことなのでしょうか?

糖質制限ダイエットでは水分摂取量が減りやすい!

ライザップの本を読みながらその方法に則って糖質制限ダイエットをすると、最初の減量段階で主食をカットしますので、基本的には食事の量が減ります。お米を炊いて作ったご飯は、その作り方から考えても分かるように、案外多くの水分を含んでいます。炊飯器に入れたお米が完全に浸る程度に水を入れ、炊いた後にはその水をお米が吸収して膨らんでいるわけですので、多量の水分が浸透したわけです。さらにそのご飯粒を乾燥させると水分が飛んで、固くなるからも確認できます。

炊いたご飯に限らず、多くの食品が水分を含んでいます。そのような食品、特にご飯をカットしてしまうわけですので、水分摂取量が減ることは理解しやすいでしょう。そもそもダイエットのために食べる総量が減りますので、かなりの摂取水分量が減ってしまうわけです。

ダイエットというと食品そのものに注意が行きますが、この摂取する水分量の減少は忘れがちです。便が固くなるなどという症状は水分不足の現れですので、より多くの水分を摂取するように心がけましょう。


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糖質制限ダイエット中に必要な水分摂取量

身長、体重、年齢などにより差はありますが、一般的には1日に必要な水分摂取量は、成人の場合は1.5リットル程度のようです(*諸説あります)。量的な関係から考えると理解し易いです。つまり、1日の内に体外に排出される水分量と同じ量を補うべきという考え方です。

体外に排出される水分は、汗、尿、便に含まれている水分と、呼気や皮膚などから蒸発する水分(これを不感蒸泄というそうです)です。これらを合わせると2.5リットル程度となります。もちろん、暑いところに居たり、運動したりするなどして、排出量が増えることもありますので、これは特にそのような場合を除く通常の状態ということです。

水分の摂取は、水として直接摂取するものの他に、食品に含まれた状態で摂取するものがあります。後者が一般的には1リットル程度です。糖質制限ダイエットをすると、炊いたお米などをカットし、食事の絶対量も減りますので、食品から摂取する水分量が減ります。その減少分を補うことが必要です。

つまり、2.5リットル-1リットル=1.5リットルを水(あるいは他の飲料)として飲んで補給する必要があります。しかし、食品として摂取する量が(1ーX)リットルとなると、(1.5+X)リットルを水として補給しなければXリットル分不足してしまうということです。

さらに汗をかいたりして、普段より多くの量の水分を排出したら、その分を考慮して水分を摂ることが大切です。水分の摂取量が少ないと、前述のように便が固くなったり、脱水症状になることがありますので、そのような症状を感じたら摂取する水分量を増やしましょう。

まとめ

糖質制限ダイエット時の水分摂取について紹介しました。糖質制限ダイエットをすると、そもそもの目的の体脂肪・体重の減少が起こりますが、それ以外の身体の変化も起こり得ますので、十分に注意を払い、無理なく進めましょう。

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