糖質制限ダイエットと筋トレ・プロテインのまとめ

まとめ

引き締まった美しい身体に誰もが憧れますね。そのため多くのダイエット方法が知られていますが、最近注目を集めているのが糖質制限ダイエット。さらに健康的な身体を手に入れるためには、ある程度の筋肉をつけ、維持することが重要であることもわかってきましたので、筋トレなども人気です。以下にまとめてみました。

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糖質制限ダイエットで体脂肪率が簡単に下げられた!

多くのダイエット方法がある中で、最近「糖質制限ダイエット」が注目されたのは、あの有名なライザップが糖質制限ダイエットをベースとした方法で成果を上げてきたからです。ライザップのダイエット方法を一般向けに紹介した書籍も販売されており、ライザップに行かなくても気軽にダイエットに挑戦できます。私も挑戦してみました!

私が糖質制限ダイエットを実践してみても体脂肪と体重を減らすことができました。その方法は理にかなっており、正しく実践すれば誰でも体脂肪と体重を減らすことができるでしょう。

そもそも体重と体脂肪が増えてしまう最大の原因は、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多いからです。これは科学的な法則から考えても明らかで、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ着実に痩せられるはずです。この大原則に異論のある人はいないでしょう。無制限に食べたいものを食べ、その分の摂取カロリーを消費カロリーを増やして上回ろうとすると、シンクロナイズドスイミング(*正式にはアーティスティックスイミングと改称されました)の日本代表の強化選手のように、膨大な時間と強度で運動しなければなりません。それはとても1日の多くの時間を運動に充てられる人でなければできないことでしょう。

したがって、ほとんどの人にとって摂取カロリーを減らす方が現実的ですし、さらに栄養の観点、脂肪が身体につくメカニズムから考えても糖質制限ダイエットは合理的です。さらに糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントは、「無理をしすぎないこと」です。少々いい加減な程度でも、これまでの脂肪を増やしてしまった生活から摂取カロリーを減らす方向へシフトできれば、着実に効果が出るはずです。また無理をしすぎないことで健康上のトラブルのリスクも下がります。詳しくは以下の記事で紹介しています。

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糖質制限ダイエットを成功させるための基本!期間とリバウンド

糖質制限ダイエットでは、なぜ脂肪ではなく、糖質の摂取を制限することに努力するのでしょうか?これを理解するには以下の仕組みをまず理解すべきでしょう。

糖質を摂取するとブドウ糖に分解されます。そして血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。これは血糖が肝臓に運ばれてグリコーゲンという形で蓄積することを促すことによるものです。グリコーゲンは、ブドウ糖が不足した時に再びブドウ糖に戻され、利用されます。グリコーゲンの蓄積できる量には限界があり、それを超えるとインスリンがブドウ糖を中性脂肪に変えて体内に蓄積します。

体内で糖質を作り出す仕組みのことを「糖新生」と言います。主に体内の中性脂肪などから糖を作り出します。つまり、糖質制限すると、供給される糖質だけではエネルギー不足になり、糖新生により体脂肪の分解・消費が促進されるため、効率よくダイエットできるわけです。

しかし、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせばダイエットできるという大原則を考えれば、必ずしも糖質制限ではなく、脂質制限でも良いような気がします。実際、脂質制限でもダイエットすることはできます。糖質制限ダイエットのメリットの1つは、ご飯やパンなどの主食の量を調節することは比較的簡単にできるということです。色々ある食べ物の中でも、人気のあるものは脂肪が多く含まれていることが多いです。脂肪が旨味になっていることが多いためです。これを極力カットしようとすると、食事の楽しみが大きく減ってしまう可能性が高いです。そのような観点でも糖質制限ダイエットの方が実践しやすいでしょう。

その他、糖質制限ダイエットの効果が出る期間とリバウンドを防ぐコツについてなどについても、以下の記事で詳しく紹介しています。

関連記事:糖質制限ダイエットを成功させるための基本!期間とリバウンド

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糖質制限ダイエットでは外食で注意!

糖質制限ダイエットを実践するようになると、自然と食べるものに気を配るようになります。自宅および比較的食べ物を自分で自由に選びやすい状況であれば、糖質制限ダイエットに適したメニューと量を選ぶことができますので問題ありません。しかし、出張先などでの外食では必ずしもそうではありません。

先日は、海外出張に行きましたが、朝食は出張先の会議室に用意されたものを頂くことになりました。どのように選んでも糖質が多くなり、タンパク質が不足しそうなメニューで糖質制限ダイエット中の自分にはストレスが溜まりました。それでも糖質の量を控えめにすることで体重を増やさずにすみました。

このような経験をしてみると、海外を遠征するプロテニスプレーヤーは、食事で苦労していることが容易に理解できます。そのためある程度成績を残し、ランキングが上って稼げるようになると、帯同するスタッフが自炊するようになるパターンが多いです。それだけ食事は大切ということです。

これは必ずしも海外に行ったときだけでなく、職場の近くで日常的に外食をとる人にも言えることですが、糖質制限ダイエットのことを考えると、良いメニューやお店を探しておくとことをおすすめします。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:糖質制限ダイエットでの外食の注意!旅行先で大変でした!

糖質制限ダイエットでは水分摂取に注意する!必要な水分量は?

糖質制限ダイエットをしていると脱水症状になることがあります。実はこれは糖質制限ダイエットだけに限りません。食べる量を減らせば、どのようなダイエット方法でも陥りがちなことです。なぜなら多くの食品には水分が含まれていて、水やジュースなどから摂取する水分だけでなく、食品から摂取する水分も多いからです。

糖質制限ダイエットでは、特に主食であるご飯をカットします。お米を炊いたご飯には多くの水分量が含まれているため、これをカットするだけでも水分摂取量が減ってしまいます。そのため糖質制限ダイエットでは必要な水分を摂取するように注意することが必要なのです。

ボクシングなどが好きな人は、減量というと水を飲むのも我慢するようなイメージがあるかもしれません。ボクシングの場合は、試合前の計量時にギリギリまで絞り込んだ身体を作らないといけないため、最終段階で水を飲むのも我慢するようなことがありますが、それはあくまでも軽量をパスするためのものです。健康的にダイエットしたい一般の人が水を我慢する必要はありませんし、必要な水分を摂取しないと危険です。

便が硬くなる、喉が乾くなどの脱水症状の初期症状が感じられたら、しっかり水分補給するようにしましょう。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:糖質制限ダイエットでは水分摂取に注意する!必要な水分量は?

「自宅でできるライザップ 食事編」とジョコビッチの食事法に学ぶ身体作り

生活習慣病が気になるような年齢になると、身体に脂肪が蓄積し、メタボリックシンドローム予備軍と言われてしまう人が多くなります。実際、私も健康診断でメタボ予備軍と判定されました。「もう年だから身体は衰えるばかり。もう引き締まった身体にするのは無理かな・・・」なんて考えているようでしたら、まだまだ身体を鍛え治せることをお伝えしたいです。

まずは健康のためにダイエットをしましょう。最近注目の糖質制限ダイエットが比較的簡単です。私のライザップの本を読んで実践するだけで、体脂肪と体重を落とせました。もちろんライザップのCMに出てくる人のように大きく減らしたわけではないのですが、ゆっくり、少しずつ減らす方が健康上のリスクも低いのでおすすめです。つまり、完璧なダイエットを目指すのではなく、これまでの体重と体脂肪が増え続ける食生活から、これらが少しずつ減り続ける食生活にシフトできれば十分です。

糖質制限ダイエットを実践してみると実感できるのは、本当に自分の身体は食べたものによってできているという事実です。人間は食品を食べ、消化し、栄養を吸収し、それによって形作られます、身体は常に新陳代謝を繰り返していますので、ある期間で身体は入れ替わります。それはその間に食べたものの影響を受けます。単純に摂取カロリーだけに注意を向けるのではなく、食べたものと自分の体調の関係を観察してみましょう。もしかしたら慢性的な体調不良は、日頃の食生活と関係があるかもしれません。

テニスの世界ランキングトップのノバク・ジョコビッチ氏の著書「ジョコビッチの生まれ変わる食事」には、非常に参考になる体験談が書かれています。ジョコビッチ氏はグルテン不耐症なのですが、長年そのことに気が付きませんでした。つまり、グルテン不耐症なのにグルテンを含む食品を摂取し、テニスを続けていました。それでも過酷なテニスのランキングの上位に食い込んでいたので、日常生活が困難になるほどの体調不良というわけではないのですが、世界トップに駆け上がるための頂点での戦いにおいては大きな障害となっていました。グルテン不耐症に気がついてからは、食べるものに注意を払い、自分の身体に良いものを選んで食べることで強い身体を作ることに成功したわけです。

この考え方はきっと一般の人に参考になるはずです。グルテン不耐症のように知られていないような症状でも、自分に合わない食事を摂取したことが原因でなんとなく調子が悪いということも十分にありえるからです。それは必ずしも栄養価が高いなどということではなく、自分の身体に合うものを摂取すれば身体に良いということです。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:「自宅でできるライザップ 食事編」とジョコビッチの食事法に学ぶ身体作り

食べ物が身体を作る!体型を決める!定食の糖質を減らそう!

「自宅でできるライザップ食事編 [ RIZAP株式会社 ]」を読んで、実践し始めてから2ヶ月半程度経過しました。その間、体重が約74kgから約69kgに、体脂肪率は25%から19%まで減少しました。お腹もすっかり凹み、ズボンのウェストもゆるゆるです。

ライザップの糖質制限ダイエットでは、ご飯、パンなどの主食をカットします。おかずはサラダとともにしっかり食べているので、それほど空腹感は感じません。間食をしたくなる時は、プロセスチーズなどを手元に置いておいてそれを食べるようにしています。

このように食生活を変えて、ダイエットに取り組んでみると、本当に「人間の身体は食べ物で作られる」ということを実感します。そして現代の日本人の生活環境には、炭水化物が過剰にあり、意識していないと炭水化物の過剰摂取になってしまうということも痛感します。

日本には「定食」というごはん、おかず、味噌汁、野菜などがセットになったメニューがあります。これを機会にご飯少なめの定食メニューを日本中で「標準化」していけば、食事の中での炭水化物のバランスについてもイメージも変わっていくでしょう。それがメタボ防止、生活習慣病予防に大きく貢献するはずです。

関連記事:食べ物が身体を作る!体型を決める!定食の糖質を減らそう!

生活習慣の改善は効果が大きい!身体を壊す前にやりましょう!

運動不足や食習慣が原因の肥満は、生活習慣病の原因となることが明らかとなっています。生活習慣病の医療費は日本の医療費の多くを占めているため、増え続ける日本の医療費を抑制するためにも生活習慣病を予防することが重要ですが、そのような国全体のことを議論する前に、そもそも自分自身の生活を考えれば生活習慣病の予防の大切さがわかるでしょう。生活習慣病が重症化すると命に関わりますし、入院し、治療を受けるような事態になると仕事にも支障が出ますし、経済的にも生活の質という点でも大変な状況になる可能性が高いです。生活習慣病が重症化する前に、生活習慣の改善をしましょう!

生活習慣の改善としては、基本的には以下のようになります。

1.タバコを止める
2.糖質制限する
3.適度な運動をする
4.お酒の飲み過ぎを止める

肥満は身体に悪影響が出ることは、これまでのデータから明らかですので、ダイエットをして体脂肪と体重を落とすことが必要です。その方法としては糖質制限が簡単でしょう。

また適度な運動習慣をつければ、筋肉をある程度増やし、維持することができますので、身体を動かすことが苦ではなくなり、快適な生活が送れます。特に高齢者になるまである程度の筋肉量を維持することが重要であることも明らかになっています。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:生活習慣の改善は効果が大きい!身体を壊す前にやりましょう!

身体を鍛えるメリットと方法・食事は?社会人必見!

昔から健康の秘訣と言えば、「栄養、休養、適度な運動」です。これは科学技術・医療水準が向上した現代でも通用するエッセンスを凝縮した秀逸な言葉です。しかし、運動する習慣がある人は良いのですが、運動する習慣が無い人にとっては定期的に運動をすることはかなりハードルが高いようです。それでも運動して得られるメリットを理解できれば、運動をする意欲が湧いてくるかもしれません。

まず生活習慣病の要因の1つとして、運動不足があります。生活習慣病はその名称からわかるように日頃の生活習慣に起因するもので、複数の原因があり、長い年月をかけて少しずつ病状が進行するため、直接的な原因として証明することは難しいです。しかし、これまでの膨大な調査結果から、運動不足との因果関係があると考えられています。

もっと日常的に自覚しやすい点では、運動不足により以下のようなデメリットがあります。

1.運動をして身体を鍛える習慣がないと加齢とともに体力が低下する。
2.体力がある程度以下になると、日常生活の様々な場面で疲労しやすくなる。
3.肉体的な疲労により、メンタルにも悪影響が出やすい。

つまり、起点となっている「1の体力の低下」を運動をして身体を鍛えることによって「体力の増強・維持」に変えられれば、それ以外の2と3は反対方向に変えられる可能性が高いわけです。

身体を鍛えるということは、筋力アップと持久力・心肺能力アップの2つを意識して考えると良いでしょう。さらに筋力を向上させるためにタンパク質を摂取することが大切です。それらを簡単にできる方法などを詳しく以下の記事で紹介しています。

関連記事:身体を鍛えるメリットと方法・食事は?社会人必見!

筋トレの効果で高齢者は差が出る!

若い頃は運動をしていた人でも、仕事が忙しくなり、運動をしなくなり、気がついたら体力が著しく低下してしまい愕然とすることがあります。現代の日本では高齢化が進展し、高齢者人口が増えています。これまでの高齢者の調査で明らかになっているのは、筋肉量をある程度以上維持できている高齢者ほど他の人からの介助がなくても自分の身体を動かし、日常的な動作を無理なく行える場合が多いということ。考えてみれば当たり前のことですが、中年ぐらいの年齢の方々にとって想像しにくいのは、階段を上り下りしたり、荷物を運んだりするような日常の動作が、高齢者になると困難になってしまう可能性が高いということです。

高齢者になってから筋トレを始めて筋肉量を増やすのは困難です。そのため高齢者になってもある程度以上の筋肉量を維持するためには、中年ぐらいの年齢から筋トレを習慣とし、筋肉量を増やし、維持するようにすることです。将来の生活の質を高くするためにも早くから取り組みましょう。

筋トレは、まずは腕立て伏せやスクワットなどのような自重トレーニングから始めるのが良いでしょう。少し慣れてきたら、筋力に合わせた重さのダンベルがあると効率よく短時間で筋トレができます。また筋トレの効果を高めるために忘れてはいけないのが、タンパク質の摂取。プロテインなどのサプリメントも上手に使いこなしましょう。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:筋トレの効果で高齢者は差が出る!プロテイン?ダンベル?

筋トレ初心者でも自宅で簡単に筋肉がつけられることが実感できる方法

筋トレして身体に筋肉をつけようとする場合、少なくとも週に2回以上の筋トレが必要です。時間がある方ならばスポーツジムで筋トレができれば、いろいろなマシーンが使えますので、全身の筋肉を効率良く鍛えられますが、多くの人はスポーツジムに通うことがハードルになってしまうので、自宅で短時間でできる筋トレの方法を習得すると良いでしょう。

自宅で1人で筋トレを始めると、最初の頃は筋トレの効果が実感できずに挫折してしまう人もいます。やはり、筋トレをしてその効果が実感できる方が意欲が出てきますので継続しやすいですね。1つの方法として、自分の身体の筋肉を鏡に写してよく観察すると良いでしょう。筋トレの方法が正しければ、10日程度でも目に見える成果が出てきます。

もっともメジャーな腕立て伏せを例にとって説明します。まずできるところまで連続して腕立て伏せをしましょう。特にキツくなってきてから、頑張って1回でも多くやることが筋力アップには効果があります。限界に達したら、一旦止めて、10秒間休んだら、すぐに再開してやれるだけやりましょう。1回目で本気で追い込んでギリギリまでやっていれば、2回目はすぐに限界に達してしまうでしょう。しかし、それをやることで大きな効果があります。すでにある程度筋力があって、50回以上腕立て伏せができてしまう場合は、ソファーや椅子に足を乗せて、より負荷がかかる方法で腕立て伏せをすればより少ない回数・時間で筋トレができますので、続けやすいです。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:筋トレ初心者でも自宅で簡単に筋肉がつけられることが実感できる方法

間食におすすめの健康的な食べ物は?ミックスナッツ?

間食を取る人とそうではない人がいると思いますが、活動量が多かったり、昼食と夕食の間隔が長いなどの場合は、適度な間食を取った方が集中力も増し、身体にも良いでしょう。間食を取ることが習慣化した場合は、何を間食として選ぶかによって、健康に大きな影響を与えます。

職場などで間食を取る場合は、短時間で食べやすいものを選ぶことになるのでおおよそ同じようなものを選ぶことが多くなります。よくある危険なパターンは、高カロリーで糖質と脂肪の多いスナック菓子を毎日食べるパターンです。スナック菓子は開封してしまうと、一度にある程度の量を食べることになるため、それがほぼ毎日続けばメタボリックシンドロームへ一直線でしょう。

せっかくならば栄養のバランスが良いものを選べば健康的です。おすすめなのがミックスナッツです。栄養が豊富で、手軽につまんで食べやすいです。例えば代表的なアーモンドでは、ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ミネラル、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維などの栄養素が含まれています。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:間食におすすめの健康的な食べ物は?ミックスナッツ?

健康寿命の延ばし方は?病気を悪化させないための基本は?

現在、健康な状態でいられる方は、「健康の有難さ」をあまり意識していないかもしれません。健康は、本当に失ってからその有難さを痛感するものです。日本人の平均寿命は年々延び、世界のトップレベルの長寿となっています。この平均寿命とは異なる概念で、健康寿命というものがあります。それは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」それはというものです。充実した人生を送るために、健康寿命を延ばしたいですね。

人間であればまったく病気にならないということは考えらません。特に重大な病気ほど早期発見が重要で、初期の段階で発見し、てきせつな治療をすれば治せる可能性が高くなります。したがって、定期的な健康診断を受けることが重要です。また何らかの身体の異常を感じたら医師の診察を受けることが必要です。

このようなことを書くと、「当たり前だ!」と思う方もいるでしょう。しかし、定期的に健康診断を受け、体調が悪くなったら病院に行く人もいますが、健康診断を受けず、調子が悪くなっても病院に行かない人もいます。そしてかなり症状が進行してから止むを得ずに病院に行くパターンです。

日常生活においても、「栄養・休養・適度な運動」が健康法の基本です。これも仕事が忙しかったりすると守れなかったりします。これらの基本的なことを守ることが健康寿命を延ばすために必要です。詳しくは以下の記事で紹介しています。

関連記事:健康寿命の伸ばし方は?病気を悪化させないための基本は?

まとめ

糖質制限ダイエットと筋トレ・プロテインについてまとめました。実践して身体作りを進めましょう。

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