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健康

運動不足を解消して生活習慣病を予防しましょう!

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前回の記事で、生活習慣を改善することで、がん、脳血管疾患、心臓病の3大死因となる病期になるリスクを下げられることを書きました。早速、やれることから実行してみましょう。

まずは運動不足の解消。運動の習慣が無かった人が、運動を習慣化させるのは案外大変です。以下に習慣化させるためのポイントを挙げます。

1.無理をし過ぎない

ほとんど運動をしていなかった人は、ストレッチや歩くことから始めてもよいでしょう。

私は若い頃はそれなりに運動をしていたのですが、車通勤になり、長時間デスクワークをする日々を15年間続け、休日も定期的に運動をしませんでした。その結果、手足は自分でも愕然とするほど細くなり、心肺能力は衰え、駅の階段を昇ると息が切れるほどでした。このままでは大変なことになると思って、40代半ばから週に1回テニススクールへ通うようにしました。それでかなり身体は改善されました。
世界一伸びるストレッチ [ 中野ジェームズ・修一 ]


久々に運動を開始する時、関節の可動域が狭くなり、身体が硬くなっている
ことに気が付いていましたので、ケガをしないようにテニススクールに通い始める前にストレッチを毎日して、少しずつ身体をほぐしました。また家の周りを歩くようにして、少しずつ心肺機能を向上させました。それでもテニススクールのレッスンが体力的にものすごくきつかったのを覚えています。

テニスをやっている時も、健康のためにやっていることを自覚し、あまり無理をし過ぎないようにしています。限界にチャレンジし過ぎてはいけません。

2.筋トレをする


筋肉をつけるためには筋トレが効果的です。
テニスなどでも、長時間試合をすれば筋力が付くわけではありません。トッププロで世界をツアーして過酷な試合を続けている錦織圭選手も、試合であれだけ身体を酷使しても、筋トレの時間を別にとってトレーニングしています。それによって筋肉が付き、パフォーマンスが向上することを知っているからです。

基本的にはある程度の負荷(重さ)をかけたトレーニングをすることで筋肉が付きます。まずは腕立て伏せをやれる回数だけ毎日やってみるのがよいでしょう。それが続けられたら、鉄アレイ・ダンベルなどを使って、身体の各部分を鍛えましょう。

3.記録をつける

エクササイズ(トレーニング)の記録をつけることで効果を確認することができます。以前は記録を付けるのは大変でしたが、最新の機器を使うことで簡単に記録が付けられるようになりました。

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例えばリストバンド型の活動量計。今ではいろいろなメーカーから発売されており、使いやすくなっています。何といってもスマートフォンとの連携し、記録した結果をスマホの画面できれいなグラフなどで確認できることです。毎日の記録も見れますし、長期間の記録も見られます。
人気の活動量計

私は「PS-100BL【税込】 エプソン ウェアラブル脈拍計 ブラック / Lサイズ EPSON PULSENSE バンドタイプ [PS100BL]【返品種別A】【送料無料】【RCP】」を買って使用しています。脈拍が測れるタイプで、運動している時だけでなく、安静にしている時の消費カロリーが測定できます。歩数計にもなりますので、運動不足を解消したい人には便利です。また肥満予防のために、毎日の総消費カロリーが表示されるのは便利で、単純に考えれば毎日の消費カロリーを上回らないようにすれば、徐々に体重が減るはずです。

脈拍の記録は、エクササイズ時だけではなく、日常のいろいろな場面でのストレスの度合いも分かります。また睡眠時間の記録もとれますので、メンタルへルスのためにも役立ちます。

リストバンド型の活動量計には脈拍(心拍数)が測れるものとそうではないものがあります。脈拍(心拍数)が測れるものが便利でしょう。

測定し、効果が確認できれば、モチベーションを維持し、習慣化に成功できるでしょう。

今日から始めましょう!

 

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