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ランニングの効果は距離が短くても実感できる!体力増強!

投稿日:2019年8月12日 更新日:

社会人の場合、本格的に何かの競技に打ち込んでいるアスリートを除くと、仕事などで忙しくて運動不足になる人が多いです。身体は使わないと衰える一方で、気がつくと自分でも驚くほど体力が低下してしまうことがあります。健康で快適な生活を送るために、身体を鍛える習慣をつけましょう!それほど難しいことをする必要はありません。まずは短い距離のランニングから初めてみましょう。

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ランニングの効果は距離が短くても実感できる!

このブログの記事「身体を鍛えるメリットと方法・食事は?社会人必見!」でも紹介しているように、社会人にとってある程度以上の体力を維持していればメリットがあります。その反対に著しく体力が低下してしまった状態、例えば駅の階段を上っただけでも息が切れてしんどいと感じるようになるほどでは、日常のいろいろなことが大変になるでしょう。そんなレベルまで体力が低下してしまったら、前述の記事で紹介しているように、まずは通勤時にエスカレーターやエレベーターを使わずに積極的に歩くところから始めましょう。

通勤時に積極的に歩くようにしているだけでも、ある程度のレベルまで体力がつきます。それは夏休みなどの比較的に長い休み明けに通勤すると、身体的にキツイと感じることからもわかるでしょう。通勤時に歩くことに慣れてきたら、歩くペースを速くする、階段を1段抜かしで上るなどをするだけで、もうワンランク上の体力になります。本当に運動不足の方は、まずは歩くことから始めて、無理なく少しずつ体力アップしましょう。

これらが普通にこなせるようになったら、いよいよランニングをしてみましょう。距離が短くても効果が実感できます。

ランニングの効果が初心者でも実感できる方法

ランニングをする時は、必ずしもランニング用のシューズでなくても良いですが、運動ができるようなシューズを用意しましょう。自分の足に合ったサイズのものを選ぶことが大切です。

走り出す前に、アキレス腱を伸ばす、屈伸するなどの準備運動をして怪我をしないようにしましょう。最初はそれほど必死に走らないで済む程度の無理のないスピードで走りましょう。ランニングというよりはジョギングレベルでもかまいません。

腹式呼吸をしながら走り、苦しくなったらスピードダウンして歩きましょう。最初は100mでもかまいません。無理をしないことが大切です。しばらく歩いたらまた走り出せるでしょう。また100m程度でもかまいません。このようにあまり負荷をかけすぎず、走るのが楽しく感じる程度で十分です。距離も最初から長くする必要はなく、歩く距離も含めて数100m程度でも良いです。

これをやってみると、通常はその日の夜は心地良い疲労とともに熟睡できるでしょう。そして翌日には身体に少し体力がついたような感覚になります(*個人差はあります)。筋力もつくのですが、数分間心肺機能をハイレベルで使うことも意味があるのでしょう。これを毎日やる必要はありません。最初は週に2回でも良いのでやってみて、楽に感じたら増やしていきましょう。

筋トレやその他のトレーニングでも身体を鍛えられるのですが、ランニングはある意味原点とも言えるトレーニング方法で、身体の基本的な使い方でもあるためか、身体全体のバランスが整えられるような感覚があります。フルマラソンなどの競技に出るのでなければ、無理してランニングの距離を伸ばす必要はありません。1-2km程度でも十分に体力維持に役立つでしょう。

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ランニングの効果を確実に得るためには食事も重要

これはランニングに限らずすべてのトレーニングに共通して言えることですが、トレーニング後に十分な栄養補給が必要です。身体を使うことで筋肉がダメージを受けていますので、それを修復するためにたんぱく質を中心とした栄養が必要です。もちろんビタミンや鉄分、ミネラルも必要ですので、難しいことを考えたくなければ食事にプラスしてサプリメントとしてのプロテインを摂取することをおすすめします。サプリメントとしてもプロテインにはたんぱく質だけではなく、ビタミンなどの他の栄養素も配合されているからです。

トレーニングをして十分に栄養を補給すれば、着実に体力アップできます。これは自然の法則ですので、ある意味当たり前のことです。それだけ確実に努力に対して結果がついてくるものです。それがわかるとハマってしまう人もいます。体力が向上すると、これまでよりもアクティブに動き回れますので、心強いです!

まとめ

いろいろなトレーニング方法がありますが、実感としてはわずか数100m程度でもランニングを取り入れると身体のバランスが整えられるような感覚があります。走るという動作が人間の運動の原点であるのかもしれません。

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