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筋トレ初心者でも自宅で簡単に筋肉がつけられることが実感できる方法

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男性ならば筋肉が発達したマッチョな身体に憧れたことがある人も多いでしょう。未成年でも、中年・高齢者でも、ある程度以上の筋肉をつけていると実は日々の動作が楽になります。高い筋力があるのである意味当たり前ですね。これまでに筋肉をつけようとして、自宅で筋トレをやったのに、思ったように筋肉がつけられなかったという経験がある人も多いのではないでしょうか?筋トレ初心者でも自宅で簡単に筋肉がつけられることを実感できる方法について紹介します。

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筋トレ初心者でも自宅で簡単に筋肉がつけられる!

私は高校生の頃まではヤセ型で、マッチョな身体に憧れて筋トレをしたにもかかわらず、思ったように筋肉を増やすことができませんでした。そのため「自分は筋肉が増やせない体質なんだ!」と諦めていました。しかし、大学生になって、筋トレのやり方に関する書籍を読み、近所のスポーツジムに通って、初歩的なトレーナーの指導を受けてからは、ある程度筋肉をつける事ができました。

もちろん筋肉をつけると言っても、ボディビルダーレベルの筋肉をつけるのは簡単なことではなく、長期間の継続した努力が必要です。そこまでのレベルを求める人はそれほど多くないと思いますが、一般レベルの人の中で「良い身体してるね!何かやっているの?」と言われるレベルになりたいなあという人は少なくないでしょう。

しかし、実際に自分で筋トレをやって、一目で筋肉がついているなとわかるレベルまで筋肉をつけてみないと、本当に筋肉がつけられるのか実感できないでしょう。反対に、自分でわかるぐらいまで筋肉をつけてみれば、どの程度の努力でどの程度まで筋肉を増やせるのか実感できるでしょう。それが自信となり、さらに上を目指す力となるでしょう。

以下、もっとも簡単な筋トレ初心者のための方法について解説します。

筋トレ初心者でも自宅で簡単に効果がわかる方法

特別な器具を使わず、誰でも簡単にできる筋トレと言えば「腕立て伏せ」です。方法としては、まずできるところまで連続して腕立て伏せをしましょう。特にキツくなってきてから、頑張って1回でも多くやることが筋力アップには効果があります。限界に達したら、一旦止めて、10秒間休んだら、すぐに再開してやれるだけやりましょう。1回目で本気で追い込んでギリギリまでやっていれば、2回目はすぐに限界に達してしまうでしょう。しかし、それをやることで大きな効果があります。

腕立て伏せを連続して30回以上できる人の場合、回数が多いほど時間がかかりますし、毎日やるのが面倒になることもあります。そんな時はソファーや椅子などに足を乗せて、負荷を大きくして腕立て伏せをするのがおすすめです。筋肉を太くしたい時の筋トレの基本は、負荷を大きくすることだからです。負荷を大きくすれば、少ない回数で大きな効果が得られます。

また腕立て伏せの負荷を高め、効果を上げるためには、正しい姿勢で腕立て伏せをすることが基本です。正しい姿勢とは、頭からお尻までを真っ直ぐになるようにして、背中を反らしたりしないようにすることがポイントです。両手の位置は肩幅より少し広くしましょう。腕をゆっくり深く曲げ、胸が床につかない程度まで下げて、一旦、静止してからゆっくり上げましょう。このようなポイントを守るだけで、間違った方法で腕立て伏せをする場合に比べて大きな負荷をかけることができます。

腕立て伏せの回数を競っているわけではなく、腕立て伏せで筋力アップをしようとしているわけですので、少ない回数&短い時間で効果が得られれば最高です。筋トレをやり始めてからは、毎日鏡の前で自分の腕や胸・肩の筋肉を見てみましょう。毎日腕立て伏せを続ければ、10日後には自分でも違いがわかるでしょう。腕立て伏せできる回数も増えているはずです。


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筋トレ初心者でも自宅で確実に効果を上げる方法

前述のような方法で筋トレを続ければ、筋力アップできるでしょう。しかし、もう1つ重要なポイントがあります。それは主にたんぱく質を中心とした栄養補給です。ここでは一般の人の平均的な食事をしているという前提で説明してきましたが、もし著しく栄養が不足していたり、バランスが崩れているようでしたら、毎日の筋トレの結果として最悪の場合は筋肉を痛めてしまうことも有り得ます。一般的には必要な量のたんぱく質を摂取できていない人が多いと言われています。特に筋力アップしようとしている場合は、より多くのたんぱく質を摂取する必要がありますので、不足している状態の人が多いと考えられます。

そこで通常の食事においても、肉類、魚類、乳製品、ヨーグルト、納豆、卵などの高タンパク質の食品を積極的に摂取しましょう。実は高タンパク質の食品を多く摂取しようとすると、案外費用がかかります。経済的かつ簡単な方法は、サプリメントのプロテインを活用すると良いでしょう。

通常の食事にプラスして、上記のバナーのようなプロテインを摂取すれば、順調に筋肉を大きくできるでしょう。

まとめ

筋トレ初心者でも自宅で簡単に筋肉がつけられる方法について紹介しました。筋トレをやって、本当に筋肉が大きくなるという体験ができれば自信にもなりますし、自分の身体に力がつけばメンタルにも大きな支えになるでしょう。そこから他の筋肉も鍛えていけば、さらに上を目指せます。

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