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健康

筋トレの効果で高齢者は差が出る!プロテイン?ダンベル?

投稿日:2016年7月10日 更新日:

歳をとるほど運動不足になりがちです。気が付けば筋力が落ちてしまっていることにガッカリすることもあります。

日本では少子高齢化が進み、高齢者の介護が深刻な社会問題となっています。介護する人の負担も大変で、状況によっては介護離職し、貧困に陥ることもあります。介護される側もそのような状況が認識できると精神的な負担になります。

誰でもただ長生きするのではなく、健康で自分のことが自分でできるような状態で長生きしたいと思うものです。高齢になり、転倒し、ケガをして寝たきりにならないようにするために、筋トレが注目されています。

高齢になるほど筋肉がつきにくくなるので、考え方としては中年ぐらいまでの期間に筋肉をつけ、それをできるだけ落とさないように維持するというイメージに近いでしょう。もちろん筋トレをせずにかなり筋力が衰えてしまった人には、低負荷の筋トレでも身体作りに役立つでしょう。

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筋トレの効果は高齢者になってから大きな差が出る

筋トレは中年になる年齢までには習慣化できると効果絶大です。中年でもまだまだ筋肉が付けられます。筋肉をつけていくプロセスをみると、後で述べますように数年単位で考えるべきということがわかります。中年の頃から付けた筋肉は一生ものなのです。それは高齢者になっても続けられます。

さらに成人病が深刻化する原因は、中年のころの生活習慣にあります。特にカロリーオーバーになるといろいろな病気の原因になります。中年の頃から筋力をつけて基礎代謝を高めると、カロリーオーバーを防ぐための大きな味方になるでしょう。

そんな努力を続けて高齢者になった人は、そうでない人に比べて身体に筋肉があり、生活の質が維持できます。高齢者になってから筋肉量を大きく増やすのは難しいので、筋トレをしなかった人との差は大きいです。

筋トレにはプロテインが必要

最近は身体作りのための筋トレを解説した良書もいろいろとあります。筋肉が太くなるメカニズムは、筋トレで負荷を掛けて、筋肉が破壊され、それが再生される時に太くなるというものです(*詳しくはこちらのブログなどをご覧ください)。

したがって、再生する時にタンパク質(プロテイン)が十分になくてはならず、栄養補給とセットで考える必要があります。タンパク質が足りなければ、筋肉が再生されず、筋トレをするほど身体が破壊されていってしまうからです。

プロテインはいろいろな商品が販売されています。中高年の方は、糖分の少ない減量タイプのプロテインがカロリーオーバー防止のために良いでしょう。

タンパク質(プロテイン)は食事から摂れれば良いのですが、高タンパクのものは高脂肪である食品が多く、食べ物だけで高タンパク・低脂肪の栄養バランスにしようとするとかなり大変です。よくアスリートが鳥のささ身を選んで食べているのを見たことがあるでしょう。あまりに大変ですと結局は続かないので、サプリメントで手軽にタンパク質を摂るのが続けるコツです。


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ダンベルがあると便利

筋トレは最初は腕立て伏せ、スクワットなどの自重を利用したメニューから始めるのが良いでしょう。しかし、できればダンベル(あるいは鉄アレイ)があると便利ですし、身体の各部分の筋肉を効率よく鍛えられます。値段もそれほど高くはありません。当たり前ですが重いので、インターネットで購入するのがおススメです。配達員の人は大変ですが・・・。

使い方が分からなければいろいろな本が出版されているので適当なものを1冊読んでみると良いでしょう。近くにスポーツジムがあれば、少し通ってみると、トレーナーが丁寧にフォームを教えてくれると思います。

身体に筋力がついてくると、何だか自信も出て来て毎日が快適になります。筋トレの効果は大きいものです。

まとめ

ボディビルダーになるわけでなければ、筋トレは楽しみながら気軽に続ければ十分です。それだけでやらなかった場合に比べて大きく差がつきます。鏡で自分の身体の筋肉を見ながら、日々変化をチェックしてみると、少しでも筋肉が増えれば楽しくなるものです。まずはやってみましょう!

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