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糖質制限ダイエットを成功させるための基本!期間とリバウンド

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糖質制限ダイエットで成功したという人が増えているようです。しかし、糖質制限ダイエットが辛くなって挫折してしまう人も少なくはないようです。糖質制限ダイエットの仕組みを理解すれば、成功する可能性が高くなるでしょう。成功させるための基本を紹介します。

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糖質制限ダイエットを成功させるための基本

まずダイエットをするために、なぜ糖質制限をするのでしょうか?ダイエットして脂肪を落とすならば、脂肪の摂取を制限した方が良いのではないでしょうか?これらを理解せずに糖質制限ダイエットをやろうとすると、辛さが倍増しそうな気もします。基本的なことだけでも理解しましょう。

糖質を摂取するとブドウ糖に分解されます。そして血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。これは血糖が肝臓に運ばれてグリコーゲンという形で蓄積することを促すことによるものです。グリコーゲンは、ブドウ糖が不足した時に再びブドウ糖に戻され、利用されます。グリコーゲンの蓄積できる量には限界があり、それを超えるとインスリンがブドウ糖を中性脂肪に変えて体内に蓄積します。

このメカニズムを理解するだけでも、糖質を多く取り過ぎると体脂肪が増えることはイメージしやすくなるでしょう。糖質は人間が活動する際のエネルギー源になりますが、それでは糖質制限したらエネルギー不足になるのでしょうか?これもよく指摘されることです。不安を払拭するために、糖質は体内でも作ることができるということを知っておきましょう。

体内で糖質を作り出す仕組みのことを「糖新生」と言います。主に体内の中性脂肪などから糖を作り出します。つまり、糖質制限すると、供給される糖質だけではエネルギー不足になり、糖新生により体脂肪の分解・消費が促進されるため、効率よくダイエットできるわけです。しかし、極端に摂取カロリーを減らすと、筋肉などからもタンパク質が分解されてしまいます。この点についてのデメリットを指摘する意見もあるようですが、下記に述べるように適度に摂取カロリー量を調節すれば心配要らないでしょう。

以上述べた点が、糖質制限ダイエットの基本的な部分です。このことを理解した上で、糖質制限すれば、着実に無理なくダイエットできるでしょう。しかし、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせばダイエットできるという大原則を考えれば、必ずしも糖質制限ではなく、脂質制限でも良いような気がします。実際、脂質制限でもダイエットすることはできます。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットのどちらが良いかについての議論はいろいろとあるようです。ここでは個人的な感想として述べますと、糖質制限ダイエットの方が実践しやすいと感じています。例えば普段の食事から、主食をカットあるいは減らすだけで糖質制限できます。最近は糖質制限ダイエットが話題になったこともあり、コンビニエンスストアや飲食店でも低糖質メニューが増えました。食べ物を買う時でも選択肢が多い方が助かります。また低脂肪の食品は、一般に(好みにもよりますが)味が落ちる傾向があります。高脂肪の食品を避けるというのは案外辛いでしょう。また美味しい肉なども高脂肪なものも多いのですが、それらを避けると栄養のバランスをとることが難しくなりそうです。主食であれば、単純に量を減らすといった調節がしやすくなります。このことも糖質制限ダイエットで成功しやすい理由の1つです。

糖質制限ダイエットを実践し始めて、多くの人が悩む「ダイエット効果が出るまでの期間」と「リバウンドの防止」についてさらに詳しく述べます。

糖質制限ダイエットの効果が出るまでの期間

糖質制限ダイエットで脂肪を燃焼させ、体脂肪率を下げるためにはどれぐらいの期間が必要でしょうか?純粋な脂肪1Kgを燃焼させると9,000kcalです。しかし、体脂肪1kgには水分などの他の成分も含まれており、実際は7,200kcalです。これを30で割れば240kcalです。つまり、1日240kcal分、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば、1月で1kg体脂肪を落とせることになります。このシンプルな仕組みを理解しましょう。

これより1日の摂取カロリーが大きく消費カロリーを下回れば、急速に体脂肪を落とせることが分かります。しかし、ここで見落とされがちなのは、人間は呼吸したり、体温を保ったりなどの基礎となる生命活動を行うために必要な基礎代謝というものがあります。ダイエットに頑張り過ぎて絶食するなど、基礎代謝に必要なエネルギーさえも摂取しなくなったら命に関わります。また絶食とまではいかなくても、摂取カロリーが少なすぎる場合は、エネルギーを得るために筋肉などが分解されてしまします。これではダイエットとは言えません。ただの減量です。

以上のことから、糖質制限ダイエットを成功させるためには、無理せずに1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少し下回る程度に調整し、その状態をキープしましょう。まずは前述の 1月で1kg体脂肪を減らすための1日あたりの脂肪を燃焼させるカロリー分の食事量を把握しましょう。ご飯であれば、軽く1杯が240kcal程度です。朝昼夕の3食から少しずつご飯の量を減らし、1日でご飯1杯分減らせば比較的無理なく減らせるでしょう。

最近の数年間で体重・体脂肪が増えてしまった人は、反対に毎日ご飯1杯程度のカロリーが過剰な可能性があります(*人によります)。その場合は、ご飯1杯分減らしても脂肪が減らずに維持されるだけかもしれません。しかし、いきなり過激に糖質制限するのは危険ですので、まずはご飯1杯分を減らして様子をみましょう。それでも体脂肪の増加が止まり、その状態が維持されるようであればさらに少し減らすようにしましょう。

また運動をして消費カロリーを増やせば、さらに健康的に体脂肪を落とせます。通勤・通学している人ならば、エスカレーターの使用を控え、階段を利用するだけでも消費カロリーが増やせます。特別に運動を始めなくても、日常の場面で歩く時間を増やすだけで着実に消費カロリーを増やせますので、体重・体脂肪を毎日計測しながら調節しましょう。現在の体重・体脂肪にもよりますが、「1月で1kg体脂肪を減らす」程度のペースが目安です。これを基準に目標を達成するまでの期間をイメージしましょう。

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糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐために

糖質制限ダイエットでせっかく体脂肪を減らすことに成功したのに、その後リバウンドしてしまう原因は、もともとの摂取カロリーが過剰な生活に戻ってしまうからです。前述の計算の逆で、毎日消費カロリーを摂取カロリーが上回り、着実に体脂肪が蓄積していきます。

したがって、リバウンドを防ぐためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとれている状態を維持するしかありません。そのためには、まず前述の無理なく少しずつ体脂肪が減らせていた時のペース、つまり消費カロリーが摂取カロリーをわずかに上回っている食事量と運動量(活動量)を覚えておくことがポイントです。これもあまりに急激に体脂肪を落とすダイエットをやった時などにリバウンドしやすくなる原因でもあります。急激にダイエットするには、過酷な食事制限をすることとなり、そんなペースは続きません。またわずかに消費カロリーが上回っている状態が感覚的に分からないため、食べ過ぎてリバウンドしてしまうことなります。

人にもよりますが、一番辛いのは食事制限です。少しでも食事制限をゆるくするには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること、運動量を増やして消費カロリーを増やすことなどが有効です。これらを平行して取り組めば、リバウンドを防げる可能性が高くなるでしょう。

まとめ

糖質制限ダイエットを成功させるための基本について紹介しました。仕組みを理解せずに取り組むと辛さに負けてしまうことも多くなります。糖質制限ダイエットの仕組みを理解し、無理せず続ければ誰でも成功できるでしょう。

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